در شرایط جنگ، ناامنی یا بحران های شدید، بی خوابی کاملاً طبیعی است. وقتی با خبرهای نگران کننده روبه رو می شویم، مغز وارد «حالت بقا» می شود؛ یعنی مدام محیط را برای خطر بررسی می کند. در این حالت هورمون هایی مثل آدرنالین و کورتیزول بالا می روند و بدن در آماده باش می ماند، به همین دلیل خواب سبک می شود یا مدام از خواب بیدار می شویم. این واکنش در کوتاه مدت طبیعی است، اما اگر ادامه پیدا کند می تواند استرس، اضطراب و فرسودگی را بیشتر کند.
نکته مهم این است که در چنین شرایطی هدف رسیدن به خواب ایده آل نیست؛ فقط باید کمک کنیم خواب خیلی بدتر نشود. حتی کمی بهبود در خواب می تواند استرس را کمتر کند. چند کار ساده که واقعاً کمک می کند:
اول اینکه حس امنیت نسبی ایجاد کنید: مثلاً کنار خانواده بخوابید، نور ملایم روشن بگذارید یا صدای آرامی مثل موسیقی یا صدای آب پخش کنید. حتی فکر کردن به چیزهای مثبت هم می تواند مغز را آرام تر کند.
دوم اینکه قبل از خواب اخبار را کنار بگذارید: دنبال کردن مداوم خبرهای نگران کننده، مغز را در حالت هشدار نگه می دارد. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل و خبرها را کنار بگذارید.
سوم اینکه تا حد ممکن یک نظم ساده برای خواب داشته باشید: یعنی تقریباً در ساعت های مشابه بخوابید و بیدار شوید، حتی اگر شرایط کاملاً پایدار نباشد.
چهارم استفاده از روش های ساده آرام سازی است: مثل نفس عمیق و آهسته: از بینی نفس بکشید، کمی نگه دارید و آرام از دهان بیرون دهید و توجه تان را روی نفس کشیدن نگه دارید.
اگر هم خوابتان نمی برد، بیشتر از حدود ۲۰ دقیقه در تخت نمانید. بلند شوید و کار آرامی انجام دهید مثل خواندن کتاب یا مرتب کردن چیزی، تا مغز تخت را با اضطراب و بیداری مرتبط نکند.
و نکته مهم دیگر این است که با بی خوابی نجنگید. در شرایط استرس شدید، کمی بدخوابی طبیعی است. پذیرش آن معمولاً کمک می کند اضطراب کمتر شود و خواب راحت تر برگردد.
برای خواب بهتر در شرایط جنگی چه کار کنیم؟
سید حامد واحدی
15 فروردين 1405